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自我鍛煉防治膝骨關節炎
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作者:   來源:中國中醫藥報   發布日期:2019-03-25   點擊次數:
  現在,許多人都十分注重健身活動,選擇步行、慢跑、太極拳、健身操、打羽毛球、游泳、自行車騎行等方式都能取得很好的鍛煉效果。但對于患膝骨關節炎患者來講,關節運動要適度,一定要省著用。日常除了根據個人病情、體質,注意選擇適當輕松的全身健身方式外,同時還應注重膝關節功能鍛煉,經常進行股四頭肌等長收縮練習和直腿抬高鍛煉,才能增強股四頭肌張力,從而增加關節穩定性和靈活性,有利于膝關節的養護。那么,做哪些鍛煉對膝關節好呢?這里推薦8個自我康復鍛煉的簡單方法,可不妨一試。
 
  股四頭肌鍛煉法
 
  最為常用。其一,股四頭肌等長收縮鍛煉方法,坐在椅子上或床上,練習努力繃緊大腿肌肉動作,一松一馳,雙側交替;其二,直腿抬高鍛煉方法,仰臥可在睡前或起床時交替練習,一側腿抬高10秒鐘,然后放下休息5秒鐘,雙側交替;其三,股內側肌鍛煉方法,坐位,雙下肢伸直,雙膝中間放一枕,雙足并齊,雙膝用力夾緊軟枕。每種方法,每日2~3次,每次15~20次。
 
  坐位伸膝法
 
  坐在椅子上或床旁,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝交替抬起伸直,并保持直腿姿勢5~10秒,再慢慢放下。雙腿交替進行,重復練習15~20次。每日2~3次。
 
  仰臥屈膝伸膝法
 
  仰臥位,將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5~10秒鐘,然后逐漸伸直膝關節,兩腿交替進行,重復15~20次。每日2~3次。
 
  俯臥屈膝法
 
  俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然后將膝關節逐漸屈膝,盡量靠近臀部,并保持屈膝姿勢5~10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進行,重復練習15~20次。每日2~3次。
 
  推擦大腿法
 
  坐在椅子上或床旁,雙膝屈曲,用雙手的掌面分別附著左(右)側大腿兩旁,然后稍加用力,沿著大腿兩側向膝關節處推擦15~20次,雙腿交替進行。每日2~3次。
 
  指推小腿法
 
  坐在椅子上或床旁,雙膝屈曲,雙腿微分,將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側,然后拇指與其余四指對合用力,沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推15~20次,然后換腿重復次動作。每日2~3次。
 
  拳拍膝四周法
 
  坐在椅子上或床旁,雙膝屈曲,雙足平放在地板上,并盡量放松雙腿,雙手半握拳,用左右拳在膝四周輕輕拍打30~40次左右。每日2~3次。
 
  推揉髕骨法
 
  由一指禪推法演變而來。手握空拳,拇指伸直,蓋住拳眼,用拇指的指腹著力于膝關節周邊皮膚上,運用腕部的橫向來回擺動帶動拇指關節的屈伸活動,使力量輕重交替、持續不斷地作用于局部穴位。用指推法的同時,可結合指揉法,即拇指作輕柔緩和的回旋轉動。每次30~40次,每日2~3次。(郭仲華)
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